5 ejercicios de movilidad que todo corredor debería hacer antes de salir
La movilidad no es calentar. Calentar es subir la temperatura muscular; la movilidad es preparar las articulaciones para el rango de movimiento que vas a exigirles durante la carrera. Ignorar esta diferencia es una de las razones más comunes por las que los corredores acumulan lesiones de rodilla, cadera y tobillo con el tiempo.
Aquí van los 5 ejercicios que nuestros fisioterapeutas recomiendan de forma universal, sin importar tu nivel ni distancia.
1. Círculos de cadera (Hip CARs)
Posición: De pie, manos en cadera o apoyado en pared
La cadera es el motor de la carrera. La mayoría de los corredores la usan sin movilizarla primero, lo que genera compensaciones en rodilla y zona lumbar. Los Controlled Articular Rotations (CARs) llevan la cadera a su rango completo de forma controlada, lubricando la articulación y activando los estabilizadores profundos.
Cómo hacerlo: De pie sobre una pierna, levanta la rodilla opuesta hasta la cadera y describe un círculo grande hacia afuera, hacia atrás y de regreso. Házlo con intención — lento, controlado y sin que el torso se mueva. Repite hacia el lado contrario.
2. Estiramiento de flexores de cadera en posición de caballero
Posición: Rodilla en el suelo
Los flexores de cadera (especialmente el psoas) pasan horas en posición acortada cuando estamos sentados. Al correr, necesitan alargarse completamente en cada zancada. Si llegan tensos al entrenamiento, el cuerpo compensa arqueando la zona lumbar.
Cómo hacerlo: Rodilla derecha en el suelo, pie izquierdo adelante. Empuja la cadera derecha hacia adelante hasta sentir la tensión en la parte delantera de la cadera y muslo derechos. Mantener el torso erguido. Para aumentar la intensidad, levanta el brazo del mismo lado hacia arriba.
3. Movilidad de tobillo en pared (Ankle Dorsiflexion)
Posición: De pie frente a una pared
La dorsiflexión limitada del tobillo es uno de los factores más subestimados en lesiones de corredor. Si el tobillo no flexiona bien, la rodilla y cadera absorben ese impacto de forma anormal en cada pisada.
Cómo hacerlo: Párate a unos 10 cm de la pared. Con el pie plano en el suelo, empuja la rodilla hacia la pared intentando tocarla sin levantar el talón. Aleja el pie 2–3 cm más si la rodilla llega fácilmente. Busca el punto donde sientes tensión pero puedes tocar.
4. Rotación torácica en cuadrupedia
Posición: En cuatro puntos de apoyo
La columna torácica (media espalda) debe rotar en cada zancada para generar el contramovimiento natural entre brazos y piernas. Cuando está rígida, los corredores pierden eficiencia y sobrecargan el cuello y zona lumbar.
Cómo hacerlo: En cuadrupedia, coloca una mano detrás de la cabeza. Rota el codo hacia el suelo y luego hacia el techo, siguiendo con la mirada. Mantener las caderas quietas — el movimiento viene solo del tronco medio.
5. Activación de glúteo medio (Clamshell)
Posición: Tumbado de lado
El glúteo medio es el estabilizador de la pelvis durante la fase de apoyo de la carrera. Cuando está inhibido — muy común en personas con mucho tiempo sentadas — la rodilla colapsa hacia adentro generando fricción en la banda iliotibial y sobrecarga patelar.
Cómo hacerlo: Tumbado de lado con caderas y rodillas en 45°, abre la rodilla de arriba como si fuera una concha (clamshell) sin mover la pelvis. Si lo haces bien, sentirás el trabajo en el lateral de la cadera, no en la espalda baja.
Tip del fisio: Estos ejercicios son más efectivos cuando se hacen de forma consistente antes de cada salida, no solo cuando sientes molestias. 10 minutos de movilidad antes de tu carrera son una inversión, no un gasto de tiempo.
¿Cuándo hacer esta rutina?
Ideal inmediatamente antes de salir a correr, cuando el cuerpo está ligeramente caliente (puedes caminar 3–5 minutos primero). No necesitas hacer todos los ejercicios cada vez — prioriza los de las zonas donde más sientes tensión o historial de lesión.
Si tienes molestias persistentes que no mejoran con movilidad o que aparecen durante la carrera, ese es el momento de consultar con un fisioterapeuta. Una evaluación temprana puede evitar semanas de recuperación más adelante.