Cómo preparar tu cuerpo la semana previa a una carrera o triatlón
Meses de entrenamiento se deciden en los últimos 7 días. Es la semana donde más atletas cometen errores: entrenan de más por ansiedad, prueban alimentos nuevos, dejan de dormir bien, o llegan tan descansados que sus músculos sienten rigidez el día de la carrera.
La guía que sigue está basada en lo que nuestros fisioterapeutas observan repetidamente en atletas amateur y semiprofesionales que pasan por Fisio2go antes de sus competencias.
Días 7–5 antes: Reducción progresiva (tapering)
Si sigues un plan de entrenamiento, ya sabrás que esta semana el volumen baja significativamente. El objetivo no es ponerte en forma — ese trabajo ya está hecho. El objetivo es llegar descansado sin perder activación neuromuscular.
✓ Sí hacer
- ✓ Entrenamientos cortos (20–30 min) con 2–3 bloques de intensidad moderada
- ✓ Movilidad y estiramientos suaves
- ✓ Aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos complejos
- ✓ Priorizar el sueño (8–9 hrs si puedes)
× No hacer
- × Sesiones largas o de alto volumen
- × Probar equipamiento, calzado o ropa nueva
- × Comidas o suplementos que no has usado antes
- × Desveladas o cambios de rutina de sueño
Día 4–3: La sesión de fisioterapia pre-competencia
Este es el momento ideal para una sesión de fisioterapia pre-competencia. No es un masaje de relajación — es una sesión técnica orientada a preparar el sistema neuromuscular: activar los músculos que van a trabajar, liberar tensiones acumuladas de semanas de entrenamiento y mejorar la sensación de ligereza en piernas.
Nuestro servicio de Pre-Competencia está diseñado exactamente para este momento: el fisioterapeuta llega a tu domicilio con énfasis en activación, movilidad y liberación de tensión sin generar fatiga. Se recomienda al menos 24 horas antes de la competencia para que el cuerpo procese el trabajo.
Dato importante: Evita masajes profundos o técnicas intensas (como foam roller agresivo) los 2 días previos a la competencia. Pueden generar microinflamación muscular que llega a sentirse como fatiga el día de la carrera.
Día 2: Activáte sin fatigar
Un día antes de tu evento, muchos atletas sienten la tentación de descansar completamente. El descanso total puede generar rigidez articular y sensación de “piernas pesadas”. Lo ideal es un trote muy suave de 15–20 minutos o una caminata activa, combinado con tu rutina de movilidad habitual.
Hidratación: empieza el día bien hidratado. No esperes a la mañana de la carrera para empezar a tomar agua — para entonces ya es tarde.
Día 1: Protocolo de activación
- Desayuno conocido: Nada nuevo. El que comes normalmente antes de entrenar fuerte. 2–3 horas antes del inicio.
- Movilidad suave: 10 minutos. Caderas, tobillos, columna. Sin estiramiento estático prolongado.
- Calentamiento progresivo: 10–15 minutos de trote progresivo, terminando con 4–6 aceleraciones cortas para activar el sistema nervioso.
- Hidratación: Pequeños sorbos hasta 30 minutos antes del inicio.
- Mental: Llega al cajón de salida con la estrategia clara, no improvisada.
¿Qué hacer después? Recuperación post-competencia
Terminar bien es tan importante como empezar bien. El cuerpo después de una competencia de media o larga distancia necesita entre 48 y 72 horas para comenzar a recuperarse. Una sesión Post-Competencia entre las 24–48 horas post-evento acelera ese proceso: baja la carga inflamatoria, mejora la circulación y reduce el DOMS (dolor muscular tardío).